قلب سالم خبر خوب. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر بیماری قلبی انجام دهید.
در سال 2010، کمیته‌ای متشکل از متخصصان انجمن قلب آمریکا طرحی استراتژیک برای کاهش بیماری‌های قلبی عروقی در ایالات متحده ارائه کردند. این کمیته مقالات علمی را بررسی کرد و هفت مورد از مهم ترین رفتارهایی را که افراد می توانند برای محافظت از سلامت قلب و عروق خود دنبال کنند، شناسایی کرد.
ورزش
درست بخور
فشار خون پایین
کلسترول خود را کاهش دهید
قند خون خود را بشناسید
وزن سالم را حفظ کنید
سیگار نکش
دکتر دونالد لوید جونز، متخصص قلب در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، گفت: «آنچه برای افرادی که بسته هفت چیز را در سطوح بهینه‌تر نگهداری می‌کنند واقعاً شگفت‌انگیز است – این چیزی شبیه چشمه جوانی است. رئیس کمیته انجمن قلب آنها بسیار سالم‌تر هستند و کیفیت زندگی بهتری دارند.» بنابراین کارهای اصلی که می توانید انجام دهید چیست؟
فقط حرکت کن:
7 عادت برای داشتن قلب سالم و بی نقص
ورزش منظم تقریباً همه جنبه های سلامتی شما را بهبود می بخشد
یک قرص جادویی
دکتر مایکل امری، متخصص قلب و عروق ورزشی، به بیمارانش می گوید که یک قرص جادویی وجود دارد که می تواند تقریباً همه جنبه های سلامت و تندرستی و به ویژه سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. دکتر امری، استادیار پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی دانشگاه ایندیانا می‌گوید: «فقط نمی‌توانید آن را قورت دهید، باید آن را به دست آورید».قلب سالم
آن قرص جادویی ورزش است.
دانشمندان مدت‌هاست که از توانایی آن در محافظت از سلامت قلب می‌دانند. برخی از اولین نکات در دهه 1950 زمانی که مطالعات نشان داد که راننده اتوبوس های دوطبقه لندن نسبت به رانندگان نرخ ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمتری داشتند و اینکه حاملان پست انگلیسی در مقایسه با اپراتورهای تلفن غیرفعال در همان شرکت، بیماری قلبی کمتری داشتند. از آن زمان مطالعات بزرگ به طور مداوم یک رابطه قوی و معکوس بین فعالیت بدنی و بیماری قلبی پیدا کرده است. کارآزمایی‌های بالینی همچنین دلایل دقیقی را که ورزش قلب را تقویت می‌کند روشن کرده است:
- سیستم قلبی تنفسی را تقویت می کند.
- کلسترول HDL را افزایش می دهد.
- تری گلیسیرید، نوعی چربی که در خون در گردش است را کاهش می دهد.
- فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد.
- التهاب را کاهش می دهد و کنترل قند خون را بهبود می بخشد.
- حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
بهتر از همه، ورزش نوعی دارویی است که به نظر می رسد هر چقدر هم که دوز کم باشد، فوایدی دارد.
چه چیزی را هدف قرار دهیم؟
هر چیزی بهتر از هیچ چیز است. اما دوز ایده آل ورزش برای بزرگسالان، طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، به شرح زیر است:
150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته.
هفته ای 2 جلسه حدود 30 دقیقه ای تمرین مقاومتی.
می توانید فعالیت هوازی را در طول هفته هر طور که دوست دارید پخش کنید، مثلاً 30 دقیقه پنج روز در هفته یا 50 دقیقه سه روز در هفته. به عنوان مثال می توان به دویدن، شنا، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، بازی بسکتبال یا تنیس و انجام کارهای حیاط اشاره کرد. در مورد فعالیت های تقویت قدرت، در حالت ایده آل، باید حداقل دو روز در هفته را برای 30 دقیقه ورزش اختصاص دهید که بر روی گروه های عضلانی اصلی مانند پاها، پشت، شانه ها و بازوها تاثیر می گذارد. چه چیزی به عنوان تمرین قدرتی به حساب می آید؟ وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، انجام تمرینات با وزن بدن مانند یوگا، فشار دادن و دراز کشیدن و حتی باغبانی سنگین با حفاری و بیل زدن زیاد.
قلب سالم
اگر برای جلسات تمرینی شدیدتر آماده هستید، باید موارد زیر را هدف قرار دهید:
۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته.
هفته ای 2 جلسه حداقل 30 دقیقه ای تمرین مقاومتی.
ورزش شدید باید ضربان قلب شما را به 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما برساند. مطمئن نیستید که چیست؟ در اینجا نحوه محاسبه آن آمده است.
ورزش هایی مانند دویدن، دویدن شنا، بازی بسکتبال یا دوچرخه سواری سریع گزینه های خوبی هستند. اگر این مقادیر بسیار بیشتر از آنچه عادت کرده اید به نظر می رسد، به خاطر داشته باشید که شما تنها نیستید. فقط نیمی از آمریکایی ها هر هفته مقدار توصیه شده ورزش هوازی را انجام می دهند و تنها 20 درصد دستورالعمل های مربوط به ورزش های هوازی و مقاومتی را رعایت می کنند. اما مطالعات نشان می دهد افرادی که فقط 50 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته انجام می دهند (به جای 75 دقیقه توصیه شده)، خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را در مقایسه با افرادی که به طور کلی از آن اجتناب می کنند، به نصف کاهش می دهند. افرادی که مقدار کمی ورزش متوسط انجام می‌دهند که از دستورالعمل‌ها کوتاهی می‌کنند، فوایدی نیز دارند.
دکتر امری گفت: «هر مقداری باعث بهبود عوارض قلبی عروقی و مرگ و میر می شود، حتی اگر فقط از صندلی خود بلند شوید و پیاده روی کنید. او گفت، اگر نمی‌توانید به «جایگاه شیرین» برسید، «دلیلی برای انجام ندادن آن نیست، زیرا هنوز سود بیشتری نسبت به زمانی که روی کاناپه نشسته‌اید و کاری انجام نمی‌دهید، به دست می‌آورید».
لازم نیست طولانی شود
فرض کنید آنقدر مشغول هستید که به نظر می رسد نمی توانید زمانی را برای ورزش در هفته پیدا کنید. یا شاید شما از ورزش متنفر هستید، راه حلی برای آن نیز وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که حتی چند دقیقه ورزش نیز فوایدی را به همراه دارد. همه چیز در مورد افزایش شدت است.
می توانید تمرین علمی 7 دقیقه ای را امتحان کنید، که الزامات یک تمرین با شدت بالا را برآورده می کند. این فقط شامل 12 تمرین با وزن بدن است و فقط به یک صندلی و یک دیوار نیاز دارد.قلب سالم
مطالعه دیگری نشان داد که تنها یک دقیقه ورزش شدید که در یک تمرین 10 دقیقه‌ای ساده گنجانده شده باشد، می‌تواند فواید قلبی عروقی نیز داشته باشد. نکته این است که هر مقدار ورزش، مهم نیست که چقدر کوتاه باشد، بهتر از هیچ است، حتی اگر چند دور تمرین با وزن بدن در حین تماشای نتفلیکس یا بالا رفتن از چند پله باشد. به خصوص اگر قبلاً نوعی بیماری قلبی داشته باشید، صادق است. ده‌ها آزمایش بالینی نشان داده‌اند که بیماران قلبی که برای شرکت در برنامه‌های ورزشی تعیین شده‌اند، بسیار طولانی‌تر از بیمارانی که در برنامه‌های غیرورزشی هستند، زندگی می‌کنند. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که بیماران نارسایی قلبی که در برنامه های ورزشی شرکت داشتند، 25 درصد کمتر احتمال دارد که دوباره در بیمارستان بستری شوند. یکی دیگر نشان داد که بازماندگان حمله قلبی که به برنامه های توانبخشی مبتنی بر ورزش اختصاص داده شده بودند، 25 درصد کمتر از سایر بیماران، مرگ و میر داشتند.پ
فشار خون خود را چک کنید
مطمئن شوید که قلب شما بیشتر از آنچه باید کار نمی کند.
از فشار خون بالا اجتناب کنید
فشار خون بالا که به عنوان فشار خون نیز شناخته می شود، فشار مکانیکی بر دیواره رگ های شما وارد می کند و باعث باریک شدن و سفت شدن آنها می شود. استرس می تواند تشکیل پلاک را افزایش دهد و در نهایت باعث شود عضله قلب شما با گذشت زمان ضعیف تر و ضخیم تر شود. همچنین می تواند باعث پارگی رگ های خونی در مغز شود و منجر به سکته شود. در حالت ایده آل فشار خون شما نباید بیشتر از 120/80 باشد. عدد بالایی فشار سیستولیک، فشار زمانی که قلب شما در حال انقباض است، و عدد پایین تر فشار دیاستولیک شما است، زمانی که قلب شما در حال استراحت است. کنترل این اعداد بسیار مهم است. فشار خون بالا عامل اصلی حملات قلبی و مهمترین عامل خطر سکته مغزی است. تقریبا یک سوم از جمعیت بزرگسال در ایالات متحده به این بیماری مبتلا هستند اما حدود 20 درصد از آنها آن را نمی دانند.
اگر:قلب سالم
بزرگتر هستند. شیوع این بیماری با افزایش سن به شدت افزایش می یابد، از 7.3 درصد افراد بین 18 تا 39 سال به 65 درصد در افراد 60 سال و بالاتر.
سیاه هستند. حدود 40 درصد از بزرگسالان سیاهپوست به این عارضه مبتلا هستند، در مقایسه با 28 درصد از سفیدپوستان غیر اسپانیایی، 25 درصد از آمریکایی های آسیایی و 26 درصد از بزرگسالان اسپانیایی تبار.
دیابت داشته باشند. دو سوم بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 فشار خون بالا دارند.
شرایط پیچیده دیگری مانند آپنه خواب، بیماری کلیوی، چاقی، سطوح بالای استرس و مصرف زیاد الکل داشته باشید. هنگامی که فشار خون شما به بالای 120/80 می رسد، ممکن است پیش فشار خون داشته باشید. اگر فشار خون شما به 90/140 برسد یا از آن فراتر رود، شما به فشار خون کامل مبتلا هستید. فشار خون در طول روز در نوسان است. ممکن است در پاسخ به کافئین، استرس، الکل یا حتی آخرین وعده غذایی که خورده اید، افزایش یا کاهش یابد. بنابراین باید حداقل در دو یا چند نوبت آن را اندازه گیری کنید تا تصور دقیقی از فشار خون متوسط خود داشته باشید. اگر اعداد شما به طور مداوم بالا باشد، اهمیت پایین آوردن فشار خون به محدوده طبیعی را نمی توان نادیده گرفت.
یک مطالعه بزرگ که سال گذشته در مجله لنست منتشر شد نشان داد که به ازای هر کاهش 10 در فشار خون سیستولیک، خطر سکته مغزی 27 درصد، خطر نارسایی قلبی تا 28 درصد و خطر بیماری قلبی تا 17 درصد کاهش می یابد. .
اگر پزشک متوجه شد که فشار خون شما نیاز به درمان دارویی دارد، شما چندین گزینه دارید. برخی از داروهای موجود شامل مهارکننده‌های ACE، مسدودکننده‌های کانال کلسیم، دیورتیک‌ها و مسدودکننده‌های بتا هستند. دکتر ساموئل جی. مان، متخصص فشار خون بالا و استاد پزشکی بالینی در کالج پزشکی ویل کورنل در شهر نیویورک، دریافته است که بسیاری از مردم به برخی داروها به خوبی پاسخ می‌دهند اما به برخی دیگر پاسخ نمی‌دهند. اغلب به عوامل موثر در فشار خون بالا بستگی دارد.
در حالی که کلسترول تنها چیزی نیست که برای سلامت قلب شما مهم است، مهم است که سطح خود را زیر نظر داشته باشید:
درک اعداد
کلسترول تنها عامل بیماری قلبی نیست. اما نقش مهمی دارد و باید بدانید که آیا اعداد و ارقام شما را در معرض خطر بالایی قرار می دهد یا خیر. انجمن قلب توصیه می کند که سطح کلسترول خود را هر چهار تا شش سال یکبار اندازه گیری کنید.
در اینجا چیزی است که باید به دنبال آن باشید:
کلسترول HDL: این کلسترول محافظ در نظر گرفته می شود. سطوح بالاتر HDL با سلامت قلب و عروق بهتر ارتباط دارد.
کلسترول LDL: LDL بالا به شدت با بیماری قلبی مرتبط است. LDL پایین برای سلامت قلب و عروق بهتر است.
تری گلیسیرید: نوعی چربی که در جریان خون شما گردش می کند. شما می خواهید این عدد کم باشد. تری گلیسیرید بالا هم با بیماری قلبی و هم دیابت مرتبط است.
قلب سالم
چه زمانی به استاتین نیاز دارید؟
در گذشته توجه نامتناسبی به کلسترول می شد. پزشکان معمولاً داروهای کاهش دهنده کلسترول مانند استاتین ها را تنها بر اساس تعداد کلسترول LDL فرد تجویز می کنند. اما جدیدترین دستورالعمل‌ها از پزشکان می‌خواهند که رویکردی جامع‌تر و شخصی‌تر داشته باشند، رویکردی که کلسترول را تنها به عنوان یک عامل در کنار مواردی مانند سن، جنسیت، نژاد، فشار خون و سابقه مصرف دخانیات در تعیین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در نظر می‌گیرد.
سطح قند خون خود را بشناسید؟
بررسی منظم قند خون ناشتا می تواند به شما در نظارت بر عامل دیگری در خطر بیماری قلبی کمک کند.
چگونه قند خون خود را کاهش دهیم
بنابراین اگر سطح قند خون شما مقداری پرچم قرمز را افزایش دهد، چه باید بکنید؟ اولین کاری که باید انجام دهید این است که با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا مشکل پزشکی دارید یا خیر. اما کارهایی نیز وجود دارد که می توانید برای بهبود کنترل قند خون خود به تنهایی انجام دهید – و به نظر آشنا می رسند: ورزش و هوشمندانه خوردن.
همچنین موارد شگفت انگیزی وجود دارد که می تواند به افزایش مزمن قند خون کمک کند یا آزمایش را از بین ببرد.
در اینجا مواردی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید:
نخوابیدن کافی
اضافه وزن یا چاق بودن.
مصرف الکل یا کافئین.
قرص های ضد بارداری، داروهای ضد افسردگی، ضد احتقان بینی و سایر داروها.
تغییرات هورمونی در طول دوره های قاعدگی.
استرس یا بیماری مزمن.
یکی از معایب آزمایش قند خون ناشتا این است که فقط یک تصویر لحظه ای از سطح گلوکز شما در یک نقطه از زمان ارائه می دهد. آزمایش دیگری که نشانگر بهتری از میانگین سطح قند خون شما در طول زمان است، آزمایش A1C است. این مقدار هموگلوبین گلیکوزیله در خون شما را اندازه گیری می کند که نشان دهنده میانگین سطح قند خون شما در سه ماه گذشته است. آزمایشات A1C اغلب برای تشخیص دیابت استفاده می شود.
قلب سالم
